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《阿育吠陀生理时钟健康法》:运动温暖身体,也为你的消化之火添

时间:2020-06-11  阅读:931  点赞次数:843  
在对的时间,做对的运动

我很愿意打赌,你知道运动对自己有益,即使有时你会避开它。你可能不知道的是,在阿育吠陀医学中,运动被认为是神圣的日常仪式,也是使身体发挥应有功能最强而有力方法之一。运动的梵文语词叫做vyayama,我们需要好几段文字才能描述它的微妙含意。简单地说,它意指透过特定的移动改进循环和沟通。我们都知道运动改进循环系统,使你的心脏如唧筒般抽送,进而使肺部发挥作用。但那并非你身体中唯一需要忙碌的系统。吠陀经文提到,每一个系统都如同一个管道。消化系统是一个中空的管道,营养素透过它传遍全身。呼吸系统是输送氧气和二氧化碳的另一个管道。淋巴系统、神经系统和循环系统也都是沟通管道,身体透过它们传送营养、液体、讯号和垃圾。你的身体被设计来执行所有这些奇妙的事情,但是它也需要一点帮助。

在一天的过程中,这些管道变得黏稠,或泥泞,甚至阻塞。这种阻塞是日常生活的自然副产品,但是就如同为了预防牙斑累积,刷牙变得很重要一样,每天清除这些系统的阻塞也是很重要的。因此你运用般那(prana)。般那就是生命力,有时也会被翻译为「气息」(breath),言之有理!透过运动和移动,你深呼吸,也解开被锁住的身体管道。运动之必要在于它造成深呼吸,和启动保持身体健康所需的重要化学及荷尔蒙变化。透过运动,你改进系统之间的沟通,它们因而能和谐地运作。运动也温暖了身体,创造了阿耆尼(agni)——就是「火」,为你的消化之火添加燃料。它给你能量、心思澄清、热情和整体的生命热忱。把运动想成做完就可以划掉的待办事项,这种想法有点诱人,事实上却应当将它整合进入日常例行时间表中。它重新整理情绪,也改善能量和心情。它洗涤身体。

现代时间表留下可供活动的时间很少,因而更加显得运动重要。通勤者坐在车子里或火车里去上班,然后整天坐在桌边。到了晚上,他们又坐在电视机或电脑萤幕之前。如果你没有做些事让身体的肌肉疲倦,就很难获得充分休息的睡眠;而且如果没有身体活动的助力,消化系统也不可能有效地蠕动。阿育吠陀就是为身体带来平衡的艺术。如果你觉得冷,你必须带入热量去创造平衡。如果你整天坐着,也整夜睡着,你需要运动以便恢复平衡。而第一次强烈运动的最佳时机,就是在你已经睡了7或8小时之后的早晨。

气息建立精力

在阿育吠陀医学中,体内最重要的两个器官是心脏和大脑。只有般那(气息)能将两者连结在一起。当你深深呼吸,你立即将心脏和大脑连结起来。你现在就可以这样做。做一个慢而深的呼吸。享受它。再深呼吸,你果你喜欢。你可能会感觉压力化掉一点点。慢又深的呼吸是冥想和瑜珈的基石,但即使是透过最温和的运动,它们也是转瞬可得的。有意识的运动在于它使心脏与内心有活力的同时,也把日常的问题抛到脑后。还有任何东西是比它更立竿见影的健康法吗? 相对的,需要久坐的生活使你的呼吸变浅,这会使你的心脏损伤,也使大脑挨饿。

但是般那的意义,远远超过连结到呼吸,或做深呼吸。这个梵文辞彙也指涉维持生命的重要能量。没有日常活动,你就失去这些深呼吸的机会,因而能量逐渐枯竭。由于你已经与自己的身体切断联繫,你甚至对此无感。你认为你坐了一整天以后觉得疲劳或厌倦,但实在不仅如此。你的大脑缺氧,体内的组织也一样。他们被阻塞也无法作用。精神不济使你在一天内伸手取用好几杯的咖啡,以气息建立精力在阿育吠陀医学中,体内最重要的两个器官是心脏和大脑。只有般那(气息)能将两者连结在一起。当你深深呼吸,你立即将心脏和大脑连结起来。你现在就可以这样做。做一个慢而深的呼吸。享受它。再深呼吸,你果你喜欢。你可能会感觉压力化掉一点点。慢又深的呼吸是冥想和瑜珈的基石,但即使是透过最温和的运动,它们也是转瞬可得的。有意识的运动在于它使心脏与内心有活力的同时,也把日常的问题抛到脑后。还有任何东西是比它更立竿见影的健康法吗?

相对的,需要久坐的生活使你的呼吸变浅,这会使你的心脏损伤,也使大脑挨饿。但是般那的意义,远远超过连结到呼吸,或做深呼吸。这个梵文辞彙也指涉维持生命的重要能量。没有日常活动,你就失去这些深呼吸的机会,因而能量逐渐枯竭。由于你已经与自己的身体切断联繫,你甚至对此无感。你认为你坐了一整天以后觉得疲劳或厌倦,但实在不仅如此。你的大脑缺氧,体内的组织也一样。他们被阻塞也无法作用。精神不济使你在一天内伸手取用好几杯的咖啡,以便加速启动大脑。这并非只是阿育吠陀的能量观点。新的研究显示,你即使只做低强度运动也能逆转经常性的疲劳——如果你持续天天做的话。连短暂的晨间步行也能使呼吸进步,把般那带入你的身体。它会帮助你晚上睡眠,帮你与身体的日变节律同步。它会使你早晨觉得饥饿想吃早餐,也让你这一天能集中精神。

许多人试图在方便运动时,一星期内排入2至3次强烈运动,以取代每天短暂的爆发性运动。指导方针强调你每星期应当运动多少分钟。如果你每星期进健身房两三次,你会搞不懂,为什幺这样做没有改变你的腰围或日常能量水準。恰恰相反,较长时段的强烈运动可能使你耗尽体力,精疲力竭。在你压力较大,需要较多能量的日子,你会觉得较没精神,很可能因此取消去健身房。

我有一个病人是个财富经理,他因业务所需,每个月要飞越美国两次。他每两星期要搭飞机从一个办公室,到另外一个。他知道自己吃太多又睡太少,而且为了致力对抗能量不济和腰围扩张,他艰苦地运动。他买了一辆比赛用自行车,然后每星期2至3次,登录网上教室,然后在另一个城市,有一个教练会带他完成一小时的高强度锻鍊。虽然这个激烈运动帮他缓和挫折感和激发一身汗,它对减肥并无助益。事实上,也没有治好他的失眠,他的头痛,或他在性功能方面的挣扎,一个也没有。他不想吃任何蓝色小药丸(威而刚),所以他来找我。虽说他的时间表有一大堆问题,包括慢性时间差、深夜进食和深夜电脑工作,但我首先把注意力集中在他的运动时间表,因为他所有的问题都是以没能量为中心。如果过度承诺而又耗尽体力,你就会失眠,无精打采,脾气暴躁和头痛。当你的疲惫达到极限,你就会有性功能问题。你体内每日都需要更多循环。你需要较深的呼吸和清除身体的各种管道。

我内心的顾问想要把注意力集中在「让他和自己的身体有联络」与「他在进食及工作时真正的感觉为何」,但若是那样做,就会涉及要求他冥想和把脉,而我知道他不愿意那幺做。所以,我所能做的就是:让晨间运动成为他的时间表的主要项目。毫不意外,当我建议这个有紧迫感的财富经理,尝试晨间瑜珈课程的时候,他犹豫了—在那里他可以深呼吸、伸展肌肉,和感觉他在一天中已忽视了23小时的身体。整个健身业界都在对他大声说,如果他没有在每次锻鍊时,把自己推到极限,他就没有得到「真正的」运动。

没有任何过度成功的人,喜欢被人劝说做少一点。但是许多我的A型性格病人(富于竞争性、积极进取,对人有敌意,对工作执着,思惟敏锐,讲话敏锐,有时间紧迫感,往往同时多工的人)需要留心这个忠告:运动被认为是刺激。虽然似乎有点违反直觉,每天数次强度较低的运动,会改善你的能量水準,而且在晨间进行也至关重大,这样才能帮助你晚上的睡眠。如果你没有做任何运动,你已经知道问题是什幺。比较难知道的是,是否过度运动,或做了错误类型的运动。如果没有从你所做的运动,获得所有肉体上和情绪上的利益,那幺它对你就是无效。如果你的运动习惯,对你晚上睡觉没有助益,如果它没有使你的心情变好或给你较多能量,那幺你有必要做一些调整。

这位财富经理后来终于去上一星期两次的瑜珈课,也爱上了这种深呼吸。我告诉他,它就像是一种身体的冥想,而他也喜欢这个观念,因为他对传统坐姿冥想感到厌倦。他实在太习惯于这种多工的心态,所以他需要既是运动又是冥想的瑜珈。他在一星期中的其他日子,短程健走或慢跑。而他的精力也急遽上升。虽然我们很喜欢把运动想像成单纯的健身或减肥的工具,它其实比让你觉得体内有活力,还多得多。

运动的昼夜关联

我已经描述过睡眠(或缺乏睡眠)如何影响身体的日变节律。进食或限制进食时间也描述过。身体表述时间的第三种机制是活动。当你有肉体上的活动,身体就会理所当然地认为这是白天。这是我会力劝人们离开床铺,在还没做别的事以前、在进食前先做一些运动的一个理由。它给身体一个无法否认的讯号说:这是一日之始。晨间运动也会帮助你晚上入眠。在一些研究中,有机会被吸引进行一段运动时间的老鼠,比起那些没运动的老鼠,睡得比较早,也较早醒来。即使只有一回的强烈运动也会改变老鼠的日变节律。人类的试验没有这幺戏剧性,但规律运动的人,有较少的睡眠困难这件事也很明确。

在一个研究中,人们到一个完全孤立的设施中生活,如此一来,他们不会有现在是一天中什幺时间的概念。他们按照较短的一天生活,所以每天晚上他们会比前一晚提早大约20分钟,被要求尝试入睡。假想这是以缩短每日间隔去体验时差。有些人被要求做运动,有些人没有。经过大约六天,那些被要求运动的人,对于睡眠週期改变的适应,远比那些没运动的人快。这种改变是在大脑里面发生,有较多的褪黑激素(大脑的天然安眠药)被製造出来。大脑提早释放褪黑激素,使得他们能提早睡觉。

然而,真正有趣的事在于,这些相同的实验对象,是被要求在一天中的不同时间运动。那些在下午或晚上运动的人,在褪黑激素製造上并无等量转移。事实上,接近睡眠时间的强烈运动,也实际延迟了褪黑激素的製造,让它较难在光线熄灭后使他们入睡。结果证明,在一日中错误时间的运动,使身体的中央日变时钟的管理者感到困惑,连带的也困惑了身体细胞和系统。

如果你喜欢在下班后到达健身房,知道这个很重要。许多人认为,运动是一天终了可以挤出时间做的事。任何曾经在下班后争夺跑步机的人都知道,健身房最忙碌的时段是在下午6点钟到8点钟。这意味着,在一年中的大部分时间中,你是在天黑以后运动。这时身体已经逐渐停下来,并準备睡觉。这样的强烈运动可能使你睡觉时太过警觉,并且过热。

最近,我遇见一个女性,她似乎做对了每一件事。她现年30出头,热爱运动,也有一种任何人都会忌妒的饮食法。她是一个终生信奉运动的人,认为自己需要剧烈的运动来帮助应付压力。她的一个问题是,儘管有周到的、一致的上床时间仪式,她晚上就是睡不着。

当我仔细察看她的日常生活时间表,我发现她在下午8点钟前往健身房,这点表示她这一年大部分时间,都是在身体的休息阶段做运动。到了她回到家的时候,她的身体完全醒着,仍在出汗,而最重要的是,她饿了。她知道自己不该在健身后再吃东西,也愿意试着直接上床。由她的身体架构来看,她从激烈运动获得很多是真的,而且当她还在20几岁的时候,她可以坚持运动习惯,而没注意到太多睡眠困难也是可能的。但是到了30多岁,身体开始改变了。透过较早起床,和把加强的运动作为第一件事,她将会準备好使自己在工作时较为清醒,而在一天结束时较不清醒和较不饥饿。

当你年纪渐长时,晨间运动对你的日变节律特别有益。在你的40多岁晚期和50多岁早期,你需要在早晨给自己的身体强烈的讯号,让它知道一天已经开始了,因此你才能在夜间入睡。这一点能够抵消中年能导致失眠的荷尔蒙变化。最近有一个研究,着眼于运动降低老年妇女罹癌风险的效果。幸运的是,研究人员也把参与者在研究期间如何睡眠的问题包含在内。那就是为何我们知道,在早晨运动的停经后妇女较少抱怨失眠。即使那些限制自己早晨只做轻度的伸展运动的人,晚上也睡得较好。那些晚上做运动的人有较多失眠的障碍。当你起床,并在早晨展开活动,你就会更容易在睡前放鬆。

相关书摘 ▶《阿育吠陀生理时钟健康法》:把五感想像成五匹野马,你的心就是倒楣的驾驶

书籍介绍

本文摘录自《日变节律:阿育吠陀生理时钟健康法》,远流出版
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作者:苏哈士.西沙迦博士(Dr. Suhas Kshirsagar)
译者:张水金

日变节律——古老阿育吠陀医学与缓解现代流行慢性病

2017年,诺贝尔医学奖颁发给三位生理学家,表彰他们找到控制生理时钟的关键基因与机制。时间生物学在医学界掀起一场宁静的革命,学者们研究时间以显着、微妙的方式正影响我们的身体,长期失衡的生活作息更打乱每个细胞的正常状态。让身心自我护理、恢复平衡,远比倚赖医生治疗来得重要!

数千年前,印度古老的阿育吠陀医学就已经教导我们如何聚焦于整体平衡,由身体与环境的连结开始,从而带来对大自然的深刻依赖,成为整合医学的重要支柱,与现行的养生潮流非常契合。透过本书,可了解自己的身体类型,如何依照昼夜变化调整生活方式,藉此达到身、心、灵全方位的蜕变!

《阿育吠陀生理时钟健康法》:运动温暖身体,也为你的消化之火添Photo Credit: 远流出版
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